ovvero come organizzare le nostre uscite quotidiane
(suggerimenti sintetici a cura di Fabio Moretti)
Fase di riscaldamento
Per preparare i nostri muscoli ed il nostro cuore ad un lavoro più intenso possiamo effettuare una camminata leggera per 10′ incrementando pian piano l’andatura nel finale.
Fase di allenamento
Per iniziare può essere utile effettuare una Camminata Sportiva o di Nordic Walking di 25′-30′ (incrementando di 5′ ogni uscita successiva) cercando di trovare una andatura che permetta di alzare il battito cardiaco a tal punto da avere una sensazione di affanno che vi possa consentire comunque di poter avere una normale conversazione.
Nel caso non si riesca, almeno inizialmente, a tenere un ritmo sostenuto per l’intera durata dell’allenamento si può alternare all’andatura sostenuta qualche minuto di andatura più lenta per recuperare.
Fase di defaticamento
Per permettere al nostro corpo di tornare pian piano alle condizioni iniziali è consigliabile sempre terminare con 5 minuti di camminata a passo lento seguita da alcuni esercizi di streching.
Cercate di portare un passo un po’ sostenuto e per avere un riferimento più pratico dovreste iniziare ad avere un po’ di “fiatone” ma comunque mantenendo la possibilità di parlare con l’eventuale vostro compagno di allenamento. Durante i primi giorni è probabile che chi è meno allenato non riesca a tenere questo un passo a lungo, ma vi suggeriamo di alternare alcuni minuti a velocità maggiore (nelle prime fasi potrà essere sufficiente anche 2-3 min) con 1-2 minuti più tranquilli; questa alternanza dovreste ripeterla per un allenamento di una mezz’oretta circa. Andando avanti nei giorni e nelle settimane potrete allungare il tempo a velocità sostenuta.
Inoltre, per chi può, potrebbe essere utile fare le proprie camminate dove ci siano delle salite perché la pendenza aumenta anche considerevolmente il consumo calorico. Un percorso ondulato con tratti di salita, pianura e discesa vi permetterà di effettuare un lavoro ottimale con tratti più intensi e tratti di recupero.
